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튼튼한 허벅지를 만드는 운동
스쿼트와 런지
노년에 건강을 유지하기 위하여 노인에게 가장 적합한 운동을 선택하여 개개인에게 맞도록 규칙적으로 하는 것이 매우 중요하다는 것을 모두가 다알고 나름대로 실천하고 있다. , 대표적인 것이 등산.걷기 자전거타기 수영 맨손체조등을 들 수 있다. 인체의 근육은 30세 까지 최고조로 높여지고 그이후 서서히 쇄퇴하기 시작하고 80대가 되면 근육이 절반으로 줄어든다는 것이 보편화된 정설이다. 사람의 근육의 70%가 허리이하의 하체에 집중되어있다고한다. 걷기는 노년에 가장 적합한 운동이라고하지만 하체를 조금더 보강하고 싶다면 '스쿼트'와 '린지'운동을 꾸준히하여 하체를 강화할 수 있습니다. 실내에서도 쉽게 할 수 있고,
튼튼한 꿀벅지를 만드는 실내 운동으로 잘 알려진 스쿼트와 런지 자세에 대해서 알아보겠습니다.
◆ 스쿼트 자세
많은 헬스 트레이너들이 단 한 가지 운동을 추천한다면 남녀를 불문하고 스쿼트를 권한다고 합니다.
그만큼 이로운 점이 많은 스쿼트 자세.
꼭 한 번이라도 제대로 알고 넘어가야겠습니다
1. 다리를 11자로 어깨 넓이만큼 벌리고 서서
두 팔을 가슴 앞으로 모으거나,
앞으로 쭉 뻗습니다.
2. 서 있는 자세에서 숨을 들이마시면서
의자가 있다고 생각하고 앉는 자세를 취합니다.
이때 허벅지와 바닥이 나란해야 합니다.
3. 턱을 살짝 들어 등이 굽지 않도록 하고,
무릎이 발끝 보다 많이 나가지 않도록 합니다.
4. 허리는 항상 활모양으로 쫙 펴지도록 합니다.
5. 일어설 때 숨을 내쉬고
허리와 엉덩이를 조인다는 느낌으로
속도감 있게 번쩍 일어섭니다.
보기보다 어려운 자세이므로 조금씩 늘려가도록 합니다.
◆ 런지 자세
1. 허리에 손을 대고 다리를 11자로 어깨 넓이만큼 벌리고 섭니다.
2. 오른발을 앞으로 내딛고 왼발의 뒤꿈치를 세웁니다.
3. 상체는 곧게 편 상태에서 앉는다는 느낌으로
오른쪽 무릎을 90도로 굽힙니다.
내디딘 무릎이 발끝에서 많이 나가면
중심을 잃어 부상의 위험이 있으니 주의합니다.
4. 천천히 처음 자세로 돌아옵니다.
◆ 허벅지 운동의 중요성
우리 몸을 지탱하는 힘의 원동력인 허벅지 근육은
사용하지 않으면 점점 가늘어집니다.
얼핏 생각하면 가는 허벅지가 좋을 듯 같지만
허벅지 근육의 둘레가 가늘수록
당뇨병이나 심장 질환에 걸릴 확률이 2배나 높다고 합니다.
그 이유는 허벅지 근육은 에너지를 만드는 역할과
신체 전반의 건강과 긴밀한 연관이 있기 때문입니다.
따라서 평소 스쿼트나 런지 운동 등으로
근육을 다지면 대사질환은 물론 골다공증이나
골절도 예방할 수 있다고 합니다.
더구나 허벅지 근육은 조금만 노력하면 잘 발달된다고 합니다 날씬하고 탄력 있는 허벅지와 동시에
힙 업 효과까지 볼 수 있으니 일석이조겠죠.
특별한 도구 없이 실내에서
충분히 할수 있어서 더욱 관심이 갑니다.
더구나 스쿼트와 런지는 두 가지를 동시에 했을 때
더 강력한 시너지 효과를 볼 수 있다고 합니다.
평소 운동을 하지 않다가 갑자기 근육을 사용하게 되면
부상의 위험이 있습니다.
그러므로 본격적인 운동 전에 스트레칭을
충분히 하는 것이 필요합니다
그리고 두 가지 운동 모두 보기는 쉽지만
자세를 정확하야 운동 효과를 높일 수 있으므로
겨울을 보면서 자기의 모습을 잘 체크하기 바랍니다.
운동은 8~15회 정도를 한 세트로
3세트 정도씩 차차 늘려갑니다. 기구도 필요없고 의지와 실천력만 있으면
누구나 할수 있는 건강관리운동 입니다
참고하시길... |