노인의 건력감소와 대책
앉았다 일어나는 행동이 예전보다 더디고 손의 쥐는 힘이 약해졌다면? 근육이 빠져나가고 있다는 신호다. 나이가 들면 점차 근육량이 감소한다. 노화가 에너지 소비량과 기초대사량을 감소시키기 때문이다. 국제골다공증재단에서 지난해 발표한 연구에 따르면 60대 이상의 노인은 젊은이와 비교했을 때 같은 식습관을 갖더라도 에너지 소비량이 적어 체중과 체지방량의 증가폭이 컸다. 근육은 빠져나가 체중은 줄면서도 체지방이 늘어나 힘과 에너지를 잃게 되고 여러 질병에 걸릴 위험까지 높아진다. 근육은 대개 30세 전후부터 줄기 시작해 60세 이상에서 약 30%, 80세 이상에서 약 50%가 사라진다.
살찌우는 데 일등공신 ‘류신’ 섭취량 높여야
근육 감소 현상을 개선하기 위해서는 활동량을 늘리고 효과적인 영양섭취가 필요하다. 노화가 더 진행될수록 근육을 만드는 단백질 합성과 분해가 더뎌지지만 단백질을 비롯한 풍부한 영양소 섭취를 통해 근육을 채울 수 있다. 그러나 아무 단백질이나 근육 생성에 도움을 주는 것은 아니다. 단백질을 이루는 총 20여 종의 아미노산 중에 근육 형성에 가장 도움이 되는 일등공신은 바로 ‘류신(leucine)’이다. 2012년 영국영양학저널에 실린 연구에 따르면 근육이 적은 마른 사람이나 어르신들이 근육량을 늘리려면 류신이 많이 든 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 류신은 근육 단백질 합성(MPS·Muscle Protein Synthesis)을 증대시켜 몸의 근육을 만들어준다.
류신 함유량 32.5배 높은 발효콩
류신은 살찌우는 데 가장 중요한 아미노산이다. 류신이 많이 든 대표적 식품은 콩이다. 콩은 류신을 포함해 필수 아미노산 8종을 모두 갖고 있다. 동물성 단백질에서 얻기 힘든 생리활성물질인 이소플라본, 안토시아닌, 올레인산, 리놀렌산, 비타민 A, B1, E, 식이섬유도 풍부하다. 필수 아미노산을 비롯해 여러 유용한 성분을 더 많이 함유하고 있는 것이 바로 발효한 콩이다. 발효콩 단백질은 소화 능력이 약한 사람도 쉽게 소화할 수 있는 미세한 아미노산 분자로 이뤄져 있다. 콩을 발효시키면 발효 전보다 8종의 필수 아미노산 함유량이 평균 10.5배 높아진다. 발효한 콩의 류신은 발효 전보다 32.5배 높다. 류신의 양이 높은 발효콩 단백질은 근육을 만드는 데 제격인 셈이다. 더욱이 류신과 함께 근육을 합성하고 촉진하는 데 필요한 아이소류신, 발린의 함유량도 발효한 콩에서 각각 20.2배, 3.3배 많아진다. 아이소류신은 근섬유의 재생을 촉진함으로써 근육을 빠르게 회복시킨다. 발린은 근육의 손상된 세포를 회복시킴으로써 새로운 근육 형성에 도움을 준다.
체내 흡수가 잘되는 단백질이 근육 찌워
발효한 콩은 근육 생성에 꼭 필요한 필수 아미노산 함량이 높아진다는 점 외에도 체내 흡수가 잘돼 살찌우는 데 좋은 식품으로 여겨진다. 콩은 익혀 먹으면 소화흡수율이 60%에 이르고 발효한 상태의 된장, 청국장은 이보다 소화흡수율이 더 높아진다. 된장, 청국장보다 체내 흡수와 소화가 더 잘 되도록 만든 것이 바로 발효콩 단백질이다. 저분자 공법을 통해 단백질이 몸에 흡수되기 가장 좋은 형태로 만들어진 특수한 형태의 콩인 것이다. 이렇게 특수 공법으로 만들어진 발효콩 단백질은 소화 흡수가 잘돼 근육을 만드는 데 빠르게 작용한다. 루마니아 스포츠의학과 드라간 박사팀이 올림픽 선수 66명을 대상으로 콩 단백질의 생물학적 영향을 연구한 결과, 미세분자로 된 콩 단백질을 섭취한 선수들의 두 달 후 근육량이 평균 3kg 이상 증가한 것으로 나타났다.
효소로 한 번 더 흡수 강화, 탄탄한 근육 만들어
마른 사람들이나 근육이 적은 노인은 소화 기능이 떨어지고 체내 영양소 흡수를 돕는 효소가 부족한 경우도 많다. 영양분 흡수가 잘 되지 않아 살이 붙지 못하는 것이다. 단백질을 비롯한 영양분 소화 및 흡수 능력을 더 강화시키려면 효소 식품을 보충 섭취하는 것도 방법이다. 체내 근육의 합성이 효소에 의해 이뤄지므로 효소를 섭취함으로써 단백질 합성율과 흡수율을 동시에 높일 수 있다. 마른 사람, 근육 없는 사람, 나이 든 사람의 장내 소화 능력과 영양 흡수 기능을 더욱 강화시켜 아미노산의 흡수뿐 아니라 다른 영양분도 몸속에서 에너지를 내도록 도움을 준다. 수시로 흡수 잘되는 단백질을 섭취하고 효소로 영양소 흡수를 강화하는 한편 평소 활동량을 늘리는 것이야말로 더 늦기 전에 빠져나가는 근육을 잡고 새롭게 몸을 탄탄하게 하는 가장 기본적인 방법이다.
옮겨온 글
